Pour faciliter votre transition vers de saines habitudes alimentaires, la campagne du mois de la nutrition vous propose des idées pour vous motiver. Cette semaine, je vous donne des trucs pour mieux «miser sur la taille des portions».

Depuis 1960, la taille de la vaisselle a augmenté de 36 %. Et comme une portion donnée paraît beaucoup plus petite dans une grande assiette que dans une petite, vous comprenez pourquoi la taille des portions a dû suivre le même rythme.

L’augmentation de la taille des portions au cours des dernières décennies n’est pas sans conséquence pour la santé. On sait que manger de trop grosses portions peut mener à des excès alimentaires, à un gain de poids et à l’apparition de nombreuses autres maladies.

1. Laissez votre main vous guider!

Pour mieux comprendre ce que représente une portion, laissez votre main vous guider et servez-vous de ces estimations pour mieux évaluer la taille de vos portions:

▸ 1 tasse de légumes-feuilles verts ou 1 fruit entier = 1 poing.

▸ 1 tasse de légumes frais, surgelés ou en conserve = ½ poing.

▸ 1 tranche de pain ou ½ bagel = taille de la main.

▸ 1 tasse de lait = 1 poing.

▸ 50 g de fromage = 2 longueurs de votre pouce.

▸ Une portion de poulet = paume de la main.

▸ ¾ tasse de légumineuses (p.ex. lentilles, haricots noirs, pois chiches) = 1 poing.

2. La taille compte!

Plus gros sont les emballages des produits alimentaires (formats géants), des assiettes, des bols, des tasses et des verres, plus sont élevés les risques de consommer de plus grandes portions d’aliments ou de boissons. Voici quelques conseils pour favoriser la consommation de portions raisonnables:

▸ Utilisez des assiettes, bols, verres et tasses de plus petite taille. Vous mangerez moins et votre corps sera tout autant rassasié. Fait intéressant: le cerveau perçoit la portion des aliments beaucoup plus grande lorsqu’ils sont présentés dans une petite assiette.

• Plutôt que d’offrir la même quantité de nourriture à tout le monde, invitez-les plutôt à venir se servir à partir du comptoir ou de la cuisinière. Ainsi, chacun respectera son appétit.

• Déposez sur la table les plats de service de légumes ou de salades. Vous avez encore faim une fois votre repas terminé? Savourez une deuxième portion de légumes!

• Une boisson qui fait exception à la règle: l’eau. Optez donc pour de grands verres d’eau, ce qui vous incitera à en boire davantage.

3. Gérez les petits creux!

Lorsqu’on a très faim, on mange souvent ce qui nous tombe rapidement sous la main. Voici quelques trucs pour favoriser de meilleurs choix d’aliments lorsqu’un petit creux se présente:

• Pour vous assurer que les aliments santé sont la première chose que vous voyez, placez les aliments sains à la hauteur des yeux: légumes coupés, fruits, yogourt, noix, craquelins de blé entier, barre tendre maison, sauce aux pommes non sucrée, etc.

• Ne laissez pas traîner sur le comptoir des aliments moins nutritifs (restant de sac de croustilles ou de biscuits, etc.), à l’exception d’un bol de fruits.

4. Vrac en format géant:

deux pièges à portion!

Les gros emballages et les produits en vrac sont économiques, mais sont également des pièges à portions. En effet, plus l’emballage est gros, plus les risques de consommer une plus grosse portion sont élevés.

• Évitez d’acheter les gâteries (biscuits, desserts, etc.) en gros formats, comme ceux provenant d’entrepôts-clubs.

• Optez pour de gros formats lorsqu’il est question de légumes et de fruits. Mais attention! Si les gros formats génèrent du gaspillage, mieux vaut retourner aux formats plus petits offerts dans les supermarchés.

• Plutôt que d’aller piger librement dans l’emballage avec la main, utilisez de petits contenants réutilisables pour former des portions raisonnables.

5. Faites le plein en protéines et en fibres!

Si la faim se fait encore percevoir quelques instants après avoir consommé votre repas ou votre collation, vous avez peut-être besoin d’intégrer des aliments plus riches en protéines et en fibres. Les fibres contribuent à vous rassasier plus longtemps, et les protéines favorisent une meilleure stabilité des niveaux d’énergie (absence de haut et de bas). Voilà une combinaison gagnante qui contribue à rendre vos repas et vos collations plus rassasiantes.

▸ Pour plus de fibres…

• Mettez plus souvent dans l’assiette et dans les recettes du riz brun, de l’orge, du quinoa, du son de blé,  du son d’avoine, de la graine de lin, de chia ou de chanvre, des noix, etc.

• Dans la mesure du possible, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.

▸ Pour plus de protéines…

• Quelques fois par semaine, troquez la viande ou la volaille pour des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, etc.), du tofu ou des fèves edamames. L’avantage des légumineuses: elles sont très riches en fibres. Pour de succulentes recettes, consultez internet. Le tofu Général Tao de Ricardo est tout simplement délicieux!

• Au repas ou en collation, savourez du yogourt grec, de la boisson végétale, du fromage, des noix, etc.

Qui a dit qu’une saine alimentation était ennuyeuse? Détrompez-vous, puisque ma chronique de la semaine prochaine vous proposera des idées pour intégrer de nouveaux aliments à votre menu. D’ici là, bon mois de la nutrition! N’hésitez pas à consulter ma page Facebook (Karine Landry: diététiste professionnelle). J’y mettrai régulièrement des trucs et des conseils qui nourriront votre défi des 100 repas.

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