Enrichissez votre salade!

Karine LandryChroniques

L’arrivée du printemps rime souvent avec remise en forme et perte de poids. Plusieurs personnes se mettront donc aux salades afin d’arriver à leur «fin», mais elles resteront malheureusement sur leur «faim», si elles n’y ajoutent pas de glucides ni de protéines!

La fameuse salade traditionnelle de légumes fournit certes beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais très peu de glucides et de protéines. En y ajoutant ces deux nutriments, vous y ajouterez un petit surplus de calories, mais qui vous aideront à vaquer à vos occupations tout au long de la journée, et à réduire les rages de sucre au beau milieu de l’après-midi. Voilà donc une combinaison gagnante à adopter lorsque vous voulez vous remettre en forme ou perdre du poids!

SALADE DE BASE

Agrémentez votre assiette de magnifiques légumes croustillants et colorés. Tous sont les bienvenus: légumes verts feuillus (épinards, laitue Boston ou romaine, chou kale, etc.) et autres (carottes et betteraves râpées, tranches de concombre, poivrons en lanières, pois mange-tout, etc.).

Ensuite, ajoutez-y un peu de glucides, que vous fourniront par exemple le sarrasin, le quinoa, le riz brun et les pâtes de blé entier. En plus de fournir des glucides, les légumineuses fourniront également des protéines.

Finalement, ajoutez des protéines. Pour augmenter le contenu en fibres, pensez d’abord aux protéines végétales, dont voici quelques exemples:

Edamames

Les edamames sont des fèves de soya que l’on cueille tôt durant le processus de maturation; ainsi, ils sont très tendres. Une demi-tasse (ou 125 ml) d’edamames surgelés puis bouillis contient 12 g de protéines ainsi que des fibres, des vitamines, des minéraux et des phytoestrogènes (isoflavones) aux propriétés anticancéreuses et «antibouffées de chaleur» éprouvées.

Trucs salades: Les edamames sont peu goûteux. Après les avoir fait bouillir, on peut en rehausser la saveur et la texture comme suit: les assaisonner et les frire à la poêle ou griller au four avant de les ajouter dans l’assiette!

Tempeh

Tout comme le tofu, le tempeh se fabrique à partir des fèves de soya. La principale différence entre ces deux produits, c’est que le tempeh est fermenté. Une demi-tasse (ou 125 ml) de tempeh fournit environ 17 g de protéines ainsi que des fibres, du calcium, du fer et d’autres minéraux.

Trucs salades: Si vous choisissez du tempeh déjà mariné et prêt-à-manger, faites revenir les tranches à la poêle, puis ajoutez-les à votre salade de légumes.

Légumineuses

Les légumineuses sont riches en fibres et en minéraux (calcium et fer). Une demi-tasse de légumineuses peut fournir de 7 g à 10 g de protéines.

Trucs salades: Pour un repas simple et rapide, utilisez les légumineuses en conserve. Pour en rehausser la saveur et la texture, assaisonnez-les ou faites-les d’abord mariner, puis grillez-les à la poêle avant de les ajouter à votre salade de légumes.

Seitan  

(Prononcez sé-tan) Le seitan est un produit fabriqué à base de farine de gluten (protéines du blé). On peut l’acheter prêt-à-manger ou le cuisiner soi-même. Mais attention! Si vous souffrez d’intolérance ou de sensibilité au gluten, cet aliment n’est absolument pas pour vous. On a tout à gagner à le connaître, puisqu’une portion fournit environ 20 g de protéines et du fer.

Trucs salades: Il suffit de le trancher (tranches, cubes, lanières, etc.) et de l’ajouter à votre salade de légumes.

Protéines végétales texturées (PVT)

La PVT se compose de farine de soja dégraissée, qui est ensuite pressée et transformée pour produire des petits grains ressemblant à des céréales de son (genre bourgeons de son). Un quart de tasse (ou 60 ml) de PVT déshydratée contient environ 13 g de protéines ainsi que des fibres, du calcium et du fer.

Trucs salade: Pour du croquant, ajoutez-la telle quelle à la salade. Si vous préférez une texture moins croquante, vous pourriez la réhydrater (voir les indications du fabricant). Pour en savoir plus sur le sujet, consultez mes chroniques (educalimentation.com).

Bonnes découvertes!