L’ABC d’un bon frappé!

Karine LandryChroniques

Cette semaine je réponds aux questions de plusieurs parents qui veulent en connaître davantage au sujet des frappés (smoothies) aux fruits ou aux légumes. Pour bénéficier pleinement des avantages nutritifs de cette savoureuse boisson, voyons les «meilleurs» ingrédients à ajouter au mélangeur!

Recette de base

Pour ceux et celles qui n’ont jamais concocté de frappés, la recette de base est très simple: liquide + fruits et légumes + sources de protéines.

Liquides

Vous pourrez choisir d’utiliser de l’eau ou de la boisson végétale (ou du lait). Certains opteront pour du jus de fruits, mais puisque le frappé contient déjà des fruits, nul besoin d’y ajouter du jus (qui fera augmenter le contenu en sucres et en calories). Pour obtenir un frappé plus crémeux, protéiné et vitaminé, on utilisera de la boisson végétale de soya plutôt que de l’eau.

Fruits et légumes

Ce sont les fruits et les légumes qui donnent au frappé toute sa saveur, ses éléments nutritifs (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, glucides), sans oublier sa belle palette de couleurs!

Ici, le choix est illimité! Vous choisirez des fruits frais ou des surgelés. Quant aux légumes, ce sont surtout les feuillus que vous choisirez (épinards, choux frisé), mais vous pourriez également y ajouter, par exemple, des tranches de concombre, du céleri, des carottes râpées ou un autre ingrédient au choix.

Si vous optez pour des fruits frais (ou de saison), vous obtiendrez une boisson plus liquide. Pour un effet glacé, ajoutez-y des glaçons.

Sources de protéines

Les protéines sont un élément à ne pas négliger. En plus de mieux stabiliser la glycémie (les protéines ralentissent l’absorption des sucres contenus dans les fruits), elles favorisent également la satiété, cette sensation de «plus faim, plus soif»!

Pour augmenter le contenu en protéines on peut opter, par exemple, pour du tofu, des noix et des graines, du yogourt grec, du fromage cottage, de la poudre de protéines végétales texturées et de la poudre de lait de soya.

Concocter son propre frappé

Les personnes qui choisissent de consommer des frappés le font pour diverses raisons: pour remplacer le petit déjeuner, refaire le plein d’énergie après un entraînement physique, augmenter leur consommation de fruits et de légumes (et celle des enfants) ou encore, combler leur besoin de certains éléments nutritifs. Si c’est votre cas, voici une liste non exhaustive d’aliments qui vous aidera à mieux cibler vos besoins.

  • Vitamine A: boisson végétale enrichie, épinards, chou frisé, carottes râpées, purée de citrouille, cantaloup, mangue, lait;
  • Vitamine C: fraises, ananas, mangue, kiwi, quartiers d’orange, brocoli, poivrons;
  • Vitamine D: boissons végétales enrichies (boisson de soya) et lait;
  • Vitamine E: graines de tournesol, amandes, germes de blé, céréales à déjeuner (100% son) et avocat;
  • Vitamine K: épinards, chou frisé, brocoli et persil;
  • Calcium: boissons végétales enrichies (soya, riz, etc.), yogourt, chou frisé, tofu fabriqué avec du sulfate de calcium, beurre de sésame, graines de chia, fromage cottage ou ricotta, lait en poudre et lait de vache;
  • Fer: épinards, chou frisé, graines diverses (citrouille, tournesol, chanvre, chia), tofu, noix (amandes, acajou) et poudre de cacao;
  • Sélénium: noix;
  • Fibres: son de blé, céréales à déjeuner (100% de son), noix et graines (lin, chia), fruits et légumes, noix et graines.
  • Oméga-3: graines diverses (lin, chanvre, chia) et noix de Grenoble.

Un frappé bien réussi

Avant de vous lancer dans la production de frappé, n’oubliez pas que vous pouvez congeler les surplus et les faire dégeler au frigo la veille. Voici quelques suggestions à considérer:

  • Pour conserver le goût distinct de chacun des fruits et des légumes qui la composent, évitez de surcharger votre boisson. Tenez-vous-en à deux ou trois fruits et légumes.
  • Pour vous assurer quotidiennement une multitude d’éléments nutritifs, variez vos ingrédients jour après jour.
  • Pour conserver le maximum d’antioxydants et de fibres, laissez la pelure aux fruits et aux légumes. Assurez-vous de bien les brosser avant de les ajouter au mélange.
  • Pour éviter d’avoir à utiliser trop de liquide et de diluer les saveurs, choisissez des fruits et des légumes juteux (pomme, poire, melon d’eau, citron, orange, concombre, etc.) que vous mélangerez à d’autres ingrédients qui le sont moins (fruits surgelés, noix, carottes, etc.).
  • Pour obtenir un frappé onctueux, utilisez des ingrédients tels que du tofu, du yogourt, une banane et une mangue.
  • Pour un frappé glacé, utilisez des fruits surgelés ou des glaçons.
  • N’hésitez pas à y ajouter des épices et des herbes fraîches.

Nous venons de constater que le frappé ne se limite pas à une «recette unique». Si vous n’y ajoutez pas deux grosses boules de crème glacée, des poudres commerciales très sucrées ou une trop grande quantité de miel ou de sirop d’érable, le frappé a sa place au menu!

Un seul verre de cette boisson peut contenir de deux à trois portions de légumes et de fruits, sans oublier des protéines, des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires et des antioxydants. Pourquoi donc s’en passer?