Le nouveau Guide alimentaire canadien vient de subir de très belles transformations! Et la semaine dernière, j’ai reçu beaucoup de courriels à ce sujet. Étant donné l’espace limité qui m’est accordé, je m’attarderai ici seulement aux grandes lignes des nouvelles recommandations en matière d’alimentation saine.

Maintenant que le Guide a laissé tomber les «groupes» et les «portions» d’aliments, voici à quoi devrait désormais ressembler un modèle d’alimentation qui favorise la santé et le bien-être.

Des légumes et des fruits, mangez en abondance!

  • Les légumes et les fruits variés et colorés devraient remplir «la moitié» de l’assiette.
  • Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, les légumes et fruits que vous choisissez doivent être aussi nutritifs que les frais, c’est-à-dire sans ajout de sodium, de sauce, de panure, de sucres, etc.

Les grains entiers s’il vous plaît!

  • L’assiette devrait se composer de «un quart» de grains entiers (quinoa, riz brun ou sauvage entiers, sarrasin, etc.).
  • Misez sur les grains entiers à l’état naturel et les moins transformés possible, c’est-à-dire sans ajout de sodium, de sucres, de gras saturés, de sauce, etc.
  • Les aliments protéinés: Une plus grande place aux protéines d’origine végétale!
  • Les aliments protéinés devraient remplir un «autre quart» de l’assiette. Faisons une plus grande place aux protéines d’origine végétale telles que légumineuses, soya (tofu, tempeh), noix, graines et boisson de soya enrichie non sucrée.
  • Autres aliments protéinés: poisson, crustacés, œufs, volaille, lait, yogourt, kéfir et certains fromages. Pour ce qui est de notre consommation de viande rouge, optons pour des coupes maigres.

L’eau, tout simplement!

  • Pour vous désaltérer, faites de l’eau votre boisson de choix. L’eau, en plus d’être essentielle à la santé, favorise l’hydratation sans augmenter l’apport en sucre ou en calories, tout le contraire des boissons gazeuses, jus de fruits, boissons pour sportifs et cafés spécialisés qui sont trop sucrés.
  • Optez pour l’eau favorisera la réduction des risques de gain de poids, d’embonpoint, d’obésité, de diabète de type 2, et de carie dentaire chez les jeunes enfants.

Dites au revoir aux lipides saturés et bienvenus aux lipides insaturés

  • Les «types» de lipides consommés ont un impact beaucoup plus important sur la santé que la «quantité» totale de lipides ingérés.
  • L’idée n’est donc pas d’éliminer complètement les lipides de l’alimentation, mais de remplacer les lipides saturés (lait et fromages riches en lipides, crème, beurre, margarine dure, viandes grasses, charcuteries, huiles de coco et de palme et lait de coco) par des lipides insaturés (noix, graines, avocats, huiles végétales, poissons gras, margarine molle et produits laitiers faibles en lipides).

Les aliments hautement transformés: à éloigner de votre assiette!

  • Pas étonnant que ces produits ont envahi nos assiettes. Ils sont présents partout, offerts à des prix compétitifs et en grosses portions, et font l’objet d’un marketing à outrance. Aussi, l’horaire chargé des familles et les heures de travail irrégulières sont d’autres facteurs qui mènent à consommer trop de ces aliments.
  • Comme ils sont très peu nutritifs et contiennent des quantités phénoménales de sodium, de sucres, de lipides saturés (et trans) et de calories, éliminez-les de votre menu!
  • Si vous choisissez d’en consommer, faites-le le moins souvent possible et en très petites quantités.

Le marketing alimentaire, un «méchant» influenceur

  • Le marketing alimentaire, c’est la publicité omniprésente qui favorise la vente de produits ou d’aliments. Nous y sommes confrontés tous les jours, mais évitons de «tomber dans le piège» des nombreux aliments et produits commercialisés, qui contiennent trop de sodium, de sucre, de gras saturés et de calories.

Lisez bien les étiquettes des aliments: tableau de la valeur nutritive et liste des ingrédients

  • Le tableau de la valeur nutritive nous aide à comprendre la valeur d’un aliment, à comparer la teneur en nutriments de plusieurs produits, et à mieux gérer des régimes alimentaires spécifiques.
  • La liste des ingrédients, autre outil intéressant, énumère les ingrédients en ordre de poids décroissant. L’ingrédient en début de liste est présent en plus grande quantité, et celui en fin de liste, en plus petite quantité.
  • En cas d’allergie alimentaire, il est très important de consulter la liste des ingrédients, et d’éviter ainsi un produit qui présenterait un danger.

Je vous invite à consulter le nouveau Guide alimentaire en ligne. La très intéressante plateforme de Santé Canada propose de bons conseils et des moyens de s’alimenter pour bien vivre en santé. Bonne lecture!