Vous venez de commencer un programme d’entraînement. Pour favoriser un bon niveau d’énergie et une meilleure performance, vous vous demandez s’il est nécessaire de consommer une collation avant, pendant ou après l’entraînement. Combler vos besoins énergétiques, c’est une chose, mais choisir des aliments qui vous permettront une meilleure performance et une bonne récupération en est une autre… Faisons le point!

Avant l’entraînement: glucides

De façon générale, plus l’activité est intense et de longue durée, plus il sera important de manger une collation riche en glucides.

Pourquoi riche en glucides? Parce qu’ils représentent le carburant par excellence pour l’organisme. Par exemple, la personne qui fait une séance de 60 minutes de kickboxing aura avantage à consommer une source de glucides avant son entraînement. À l’opposé, celle qui a fait une petite marche de 30 minutes avec son chien n’en aura pas besoin.

Si le dernier repas remonte à plusieurs heures, la personne aura avantage à prendre une collation riche en glucides de 30 à 60 minutes avant l’entraînement. La collation pré-entraînement permettra de procurer de l’énergie, d’éloigner la faim durant l’activité physique, mais surtout de maintenir la glycémie (niveau de sucre dans le sang).

Sources de glucides: fruits frais, fruits séchés, smoothie fait uniquement de fruits, céréales sèches, muffin, rôtie, boule d’énergie, etc. On évite les collations riches en matières grasses, puisqu’elles sont plus difficiles à digérer et peuvent nuire à la performance.

Durant l’entraînement: hydratation

Durant l’entraînement, l’eau est suffisante, mais ô combien essentielle pour éviter la déshydratation et assurer une bonne performance.

Si l’entraînement est de haute intensité, est pratiqué par temps chaud ou dure plus de 60 minutes, la boisson devra contenir un peu de glucides et des électrolytes.

Recette de boisson pour sportif maison: une tasse de jus d’orange, une tasse d’eau et une petite pincée de sel.

La prise d’une collation riche en glucides peut s’avérer nécessaire si l’activité se pratique sur plusieurs heures comme c’est souvent le cas pour la randonnée en forêt, la bicyclette, le kayak, la natation, le ski, la raquette, etc.

Après l’entraînement: glucides et protéines

Tout dépend du type d’entraînement, de la durée et de la période de récupération avant le prochain entraînement.
Si l’entraînement est de faible intensité et d’une durée de moins de 60 minutes, il n’est pas nécessaire de prendre une collation post-entraînement. Mais si vous avez une vraie faim, allez-y!

À l’opposé, si l’entraînement est de haute intensité et dure plus de 60 minutes, il sera important de consommer une collation riche en glucides et en protéines pour favoriser une bonne récupération. D’une part, les glucides assurent la restauration des réserves de glycogène dans les muscles et de l’autre, les protéines assurent la réparation des tissus musculaires.

Sources de glucides et de protéines: boisson de soya au chocolat, yogourt grec aromatisé aux fruits, muffin au son et boisson de soya originale, pomme et morceau de fromage, craquelins et œuf dur, smoothie aux fruits en prenant soin d’y ajouter une source de protéines (yogourt grec nature, boisson de soya, lait), fruits secs et noix, etc.

Si le prochain entraînement est prévu dans moins de 24 heures, la collation devra être consommée le plus rapidement possible (dans les 45 minutes suivant le premier entraînement) et être également composée de glucides et de protéines.

N’oubliez pas de bien vous hydrater après l’entraînement.

Dernier conseil

Rappelez-vous aussi que la qualité de votre alimentation quotidienne est très importante. Un corps qui est bien nourri au quotidien sera prédisposé à une meilleure performance au quotidien. Ne faites donc pas l’erreur de miser uniquement sur les «collations avant ou après l’entraînement» pour assurer de bons résultats.