Vitamine liposoluble et prohormone, la vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium. Ensemble, la vitamine D et le calcium assurent la minéralisation des os et des dents. En plus de son effet protecteur contre l’ostéoporose, la vitamine D contribuerait aussi au bon fonctionnement du système immunitaire, des muscles, des nerfs et des fonctions cognitives. Voilà autant de bonnes raisons de consommer suffisamment de vitamine D.

Durant l’été, l’organisme produit aisément sa vitamine D. Pour assurer sa fabrication, il suffit d’exposer ses bras et son visage une vingtaine de minutes aux rayons du soleil. La personne qui a une peau plus foncée devra s’exposer un peu plus longtemps.

Si le soleil contribue à la fabrication de la vitamine D, l’arrivée de l’automne et de l’hiver vient mettre un frein à cette exposition! Les journées qui raccourcissent, l’endroit où vous vivez, le port d’un manteau et de gants (et maintenant d’un masque anti-COVID) sont tous des facteurs qui réduisent grandement l’exposition de la peau aux rayons du soleil. Faut-il se tourner vers la supplémentation pour combler ses besoins en hiver? Oui, et cela, si votre alimentation ne comble pas vos besoins.

De façon générale, si votre alimentation ne parvient pas à combler vos besoins, on vous suggère fortement de prendre un supplément de vitamine D, d’octobre à avril. Si vous êtes végétalien, sachez qu’il existe des suppléments de vitamine D de source végétale (ergocalciférol). Selon Ostéoporose Canada, les adultes en santé de 19 à 50 ans (y compris la femme enceinte et allaitante) ont besoin de 400 à 1000 UI (unités internationales). Les personnes de plus de 50 ans devraient consommer de 800 à 2000 UI.

Les sources alimentaires de vitamine D

Voici les principales sources alimentaires de vitamine D: espadon grillé ou cuit au four, saumon rose en conserve avec arêtes, huile de foie de morue, saumon rouge (sockeye) grillé ou cuit au four, lait, boisson de soya ou de riz enrichie, yogourt enrichi de vitamine D, jaune d’œuf cuit, thon ou sardine en conserve.

Conclusion

Durant l’hiver, il vous revient de prendre ou non un supplément de vitamine D. Pour prendre une décision éclairée, discutez-en avec votre médecin, qui pourra tenir compte de plusieurs autres facteurs importants tels que votre âge, votre sexe, votre hérédité, votre taux sanguin en vitamine D, votre densité osseuse, votre degré d’exposition au soleil durant l’été, et la prise de certains médicaments.

Comment augmenter sa consommation de vitamine D

– Consommez un parfait ou un gruau de la veille fait avec de la boisson de soya (ou du lait) et du yogourt grec.

– Prenez un café au lait plutôt qu’un café noir.

– Utilisez de la boisson végétale enrichie en vitamine D ou du lait dans votre frappé.

– Diluez votre poudre de chocolat dans de la boisson de soya enrichie ou du lait plutôt que de l’eau.

– Mangez du poisson quelques fois par semaine.

– Ajoutez de la poudre de lait écrémé dans vos soupes, crèmes et potages.

– Ajoutez de la poudre de lait écrémé dans vos préparations à muffins ou à biscuits.

– Mangez du pudding fait à base de boisson de soya ou de lait ou un yogourt grec.