Mars, qui se donne des airs de printemps, se dit aussi mois de la nutrition!

Le thème de cette année: Bon pour vous, et à votre goût! Les diététistes vous aident à trouver des stratégies santé. Tout au long de cette campagne, les diététistes vous invitent à explorer comment la culture, les traditions, les préférences, les restrictions, les besoins nutritionnels et les circonstances personnelles façonnent les habitudes alimentaires de chacun et chacune.

Des recettes qui sont bonnes pour vous, et à votre goût!

Tout part de la cuisine! Et comme aucune recette n’est coulée dans le béton, je vous propose divers moyens de modifier les recettes de façon à ce qu’elles répondent mieux à vos besoins et à ceux de votre famille.

1. Adaptez les recettes à votre culture, vos traditions et vos préférences alimentaires

Une recette vous plaît? Faites-en votre affaire! N’hésitez jamais à intégrer vos traditions culturelles et culinaires en utilisant des épices, des herbes et des ingrédients familiers que vous aimez et qui vous rappellent votre petit coin de pays!

2. Adaptez les recettes à vos restrictions alimentaires

Vous avez des allergies ou des intolérances alimentaires? Voici quelques astuces pour modifier des recettes d’intérêt.

Arachides et noix: Remplacez les beurres de noix ou d’arachide par des beurres de graines de tournesol, de citrouille, de soya ou de sésame (tahini).

Gluten: Remplacez les farines de blé par des farines de sarrasin, de riz, d’avoine ou de légumineuses. Assurez-vous que les farines de remplacement ne contiennent pas de gluten. Pour le savoir, référez-vous à la liste des ingrédients et choisissez des produits qui affichent clairement «sans gluten».

Végétarisme: Dans un sauté, remplacez le poulet par des cubes de tofu; dans une casserole, remplacez le thon par des pois chiches écrasés à la fourchette; dans un pâté chinois, remplacez le bœuf haché par des lentilles ou de la protéine végétale texturée hydratées dans un bouillon de champignons ou de légumes; dans une recette de biscuits ou de muffins, remplacez l’œuf par un «œuf de lin» (15 ml de graines de lin moulues + 30 à 45 ml d’eau qu’on laisse reposer 5 minutes).

3. Adaptez les recettes en fonction de vos besoins nutritionnels

Pour réduire les quantités de sucre: la recette de muffins, de biscuits ou de gâteau demande 1 tasse de sucre? Réduisez la quantité du tiers ou de moitié; réduisez les quantités de sucres ajoutés dans les smoothies, les sauces et autres recettes sucrées (sirop d’érable, miel, purée de dattes, etc.); optez pour des ingrédients sans sucre ajouté.

Pour réduire la teneur en sodium: rincez les légumineuses et les légumes en conserve sous l’eau; choisissez des aliments en conserve à faible teneur en sodium; réduisez les quantités de sel dans les recettes.

Pour augmenter la teneur en fibres: remplacez la farine blanche par de la farine de grains entiers; ajoutez du son de blé ou de la graine de lin moulue dans les préparations de muffins ou de biscuits; ajoutez des légumineuses entières dans les soupes, la sauce à spaghetti et les casseroles; ajoutez des légumineuses écrasées dans les préparations de galettes ou de boulettes de viande; remplacez une partie ou la totalité des pâtes blanches par des pâtes de grains entiers.

Pour réduire les quantités de gras saturés: remplacez le beurre ou l’huile de coco par de l’huile d’olive ou de canola.

4. Adaptez les recettes aux besoins de votre famille

Vous êtes une famille de quatre, mais la recette donne deux portions? Doublez-la! Vous cuisinez pour une seule personne, mais la recette donne quatre portions? Congelez les portions supplémentaires.

À partir du 1er mars, consultez monalimentation.ca où vous trouverez des trucs et astuces pour élaborer vos propres stratégies de santé.

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