Bienfaits du régime méditerranéen sur la santé

Comme vous l’aurez deviné, le régime méditerranéen tire son nom de la tradition alimentaire des pays qui entourent la mer Méditerranée. Il est fondé sur la consommation d’aliments peu transformés, mettant en vedette les produits céréaliers à grains entiers, les légumes et les fruits colorés, les noix et les graines, les légumineuses, le poisson et l’huile d’olive. Ce régime met également l’accent sur la réduction de l’apport en viandes rouges, en charcuteries, en produits laitiers gras et en sucreries.

La pyramide méditerranéenne

Si vous effectuez une recherche sur internet, vous remarquerez que le régime méditerranéen est présenté sous forme d’une pyramide, divisée selon la fréquence de consommation des aliments. Les aliments qui se trouvent à la base sont consommés au quotidien, alors que ceux qui se trouvent vers le haut sont consommés beaucoup moins souvent et en plus petites quantités. Par exemple:

Aliments à la base de chaque repas et que l’on doit consommer au quotidien:

– Produits céréaliers faits de grains entiers (avoine, riz brun, quinoa, sarrasin, pain de blé entier, pâtes, etc.); légumineuses (haricots noirs, blancs ou rouges, lentilles, pois chiches, etc.); noix et graines; légumes et fruits; huile d’olive ou de canola; herbes et épices.

– Autres choses à faire tous les jours: s’activer, boire de l’eau, prendre le temps de savourer pleinement son repas.

Aliments à consommer quelques fois par semaine:

– Poissons (saumon, thon, maquereau, sardines, hareng, etc.) et fruits de mer; volaille; œufs.

– Produits laitiers maigres (lait, fromage, yogourt): certains écrits les placent dans la catégorie «au quotidien», alors que d’autres les placent dans la catégorie «quelques fois par semaine».

Aliments à consommer quelques fois par mois:

– Viandes rouges; charcuteries; gras saturés, sucreries; pâtisseries; boissons sucrées.

Effets protecteurs du régime méditerranéen

Pour vivre plus longtemps et en santé, on doit privilégier certaines habitudes de vie, dont s’activer et manger des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses, des noix et graines, et des gras insaturés. Et devinez quoi? C’est justement ce que propose ce régime (tout comme le Guide alimentaire canadien!).

Puisqu’il est riche en fibres, en antioxydants et autres nutriments essentiels pour l’organisme, le régime méditerranéen réduit le taux de mortalité et l’apparition de problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le cancer, l’inflammation et les autres problèmes liés au vieillissement.

Comment intégrer le régime méditerranéen à votre quotidien

Tout d’abord, révisez votre alimentation actuelle et voyez comment vous pourriez y ajouter plus d’aliments qui se trouvent dans la pyramide méditerranéenne. Voici quelques façons assez simples d’y parvenir.

– Accompagnez votre déjeuner d’un fruit; sinon, mangez-le en matinée.

– Optez pour du pain de grains entiers et riches en fibres.

– Remplacez vos céréales sucrées par du gruau ou des céréales riches en fibres et peu transformées.

– Si votre diner ou votre souper est déficient en légumes, accompagnez-le d’une salade ou de crudités.

– Remplacez votre barre tendre ou votre collation du commerce par des crudités ou un fruit.

– Utilisez plus souvent des fines herbes et des épices.

– Mangez, plusieurs fois par semaine, des repas végétariens comprenant des grains entiers, des légumineuses, du tofu et des légumes.

– Choisissez plus souvent du riz brun, des pâtes de grains entiers, du quinoa ou du farro.

– Ajoutez à vos salades de légumes et de fruits: noix de Grenoble et graines de chanvre, de tournesol ou de citrouille.

– Lors de la cuisson, utilisez de l’huile plutôt que du beurre.

– Remplacez plus souvent vos pièces de viande rouge par du poisson ou des fruits de mer.

– Choisissez du fromage et du yogourt de teneur en matières grasses inférieure à 20% et du lait écrémé ou du lait à 1% de matières grasses.

Nul besoin d’aller très loin pour bien vous nourrir à la méditerranéenne; il vous suffit de choisir les bons aliments à votre épicerie pour en profiter pleinement à la maison!

Bon samedi et bons repas santé!

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