Je suis toujours heureuse de recevoir de vos nouvelles. Cette semaine, je réponds aux questions d’une lectrice au sujet de l’ostéoporose. Bonne lecture!

Qui dit ostéoporose, dit calcium et vitamine D!

Le calcium est sans contredit un minéral indispensable au maintien d’une ossature bien solide. Et comme notre corps ne peut le fabriquer, il a besoin qu’on lui en fournisse, quotidiennement, de bonnes quantités. Mais le calcium ne fonctionne pas tout seul. Il a besoin de la vitamine D pour bien faire son travail et faciliter son absorption dans le corps.

Le rôle du calcium ne se limite pas au maintien de l’ossature. Il est également nécessaire au bon fonctionnement de pratiquement toutes les cellules de l’organisme, dont celles des muscles, des nerfs et du cœur.

L’ostéoporose, une maladie silencieuse!

L’ostéoporose se définit comme une maladie qui cause l’amincissement et la fragilisation de l’os. Les fractures les plus communes causées par cette maladie se perçoivent surtout aux poignets, aux hanches et à la colonne.

Cette maladie évolue sans symptôme, d’où son nom de maladie silencieuse. Au cours de leur vie, une femme sur trois et un homme sur cinq souffriront d’une fracture ostéoporotique.

Pour une masse osseuse optimale

La Société de l’ostéoporose du Canada a établi que la prévention est la meilleure protection contre l’ostéoporose. Voilà pourquoi les professionnels de la santé encouragent fortement les parents à fournir aux jeunes de bonnes doses de calcium et de vitamine D tout au long de l’enfance et de l’adolescence. Et ces recommandations sont fondées, puisque le pic de la masse osseuse est atteint à 20 ans chez les garçons, et à 16 ans chez les filles.

Quelles sont les recommandations en calcium et en vitamine D?

Selon l’âge, les recommandations en calcium sont les suivantes: de 4 à 8 ans, 800 mg; de 9 à 18 ans, 1300 mg; de 19 à 50 ans, 1000 mg; 50 ans ou plus, 1200 mg; femmes enceintes ou allaitantes âgées de 18 ans ou plus, 1000 mg.

Pour ce qui est de la vitamine D, les recommandations quotidiennes (sous forme de suppléments) sont les suivantes, selon l’âge: chez les adultes de moins de 50 ans, qui ne souffrent pas d’ostéoporose, de 400 à 1000 UI; chez les adultes de plus de 50 ans, de 400 à 2000 UI. À cela, la société d’ostéoporose du Canada ajoute qu’un supplément de 800 UI est considéré comme la dose minimale pour tous les Canadiens et Canadiennes qui souffrent d’ostéoporose. Des doses allant jusqu’à 2000 UI peuvent également être prescrites.

Choisir de bons aliments

L’alimentation peut fournir suffisamment de calcium, mais les études portant sur la «meilleure» provenance du calcium présentent deux opinions très divergentes. Je vous présenterai donc les deux côtés de la médaille: le calcium de source végétale et le calcium de source animale. Végétalien, végétarien ou omnivore, le choix vous revient!

Calcium de source végétale:

  • Boissons végétales enrichies en calcium (et en vitamine D);
  • Les légumes verts: brocoli, pak-choï (ou bok choy), chou frisé, chou napa, cresson, feuilles de pissenlit et de navet;
  • Tofu traité au sulfate de calcium;
  • Noix: amandes, tahini;
  • Graines: chia, pavot, sésame;
  • Mélasse de marque Blackstrap, figues;
  • Légumineuses: edamame (fèves de soya récoltées avant la maturité et qui ont le goût des pois), haricots secs (blancs, doliques et pinto), pois chiches, tempeh, etc.

Calcium de source animale:

  • Produits laitiers: lait (vache, chèvre), fromage (parmesan, gruyère, emmental, cheddar, gouda, etc.), yogourt, kéfir, lait en poudre, etc.;
  • Saumon et sardines en conserve (avec les arêtes);
  • Maquereau et autres poissons riches en calcium.
  • Pour connaître la quantité de calcium contenue dans un produit, référez-vous au tableau de la valeur nutritive. Plus le pourcentage VQ est élevé, plus il contient de calcium.

Et qu’en est-il de la vitamine D? Qu’elle soit de source animale ou végétale, la vitamine D est très peu présente naturellement dans les aliments. Voilà pourquoi de plus en plus de professionnels de la santé suggèrent d’opter pour un supplément, surtout durant l’hiver, période où l’intensité des rayons et la fréquence de l’exposition aux rayons du soleil sont réduites. Pour connaître la quantité de vitamine D contenue dans un produit, référez-vous au tableau de la valeur nutritive. Plus le pourcentage VQ est élevé, plus il contient de vitamine D.

Un sujet vous interpelle? Faites comme madame Cormier et envoyez-moi un courriel. Je vous répondrai avec plaisir.

Bon samedi!

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Compassion envers soi