Nutrition – Bien s’hydrater pour mieux performer!

Karine LandryVotre santé

L’eau est le principal constituant de l’organisme: elle compte pour 65% de la composition du corps humain adulte.

Elle favorise la circulation et l’absorption des nutriments, la circulation et l’élimination des déchets, protège les organes et les articulations, régularise la température corporelle et la tension artérielle, diminue les risques de crampes musculaires, de fatigue extrême et d’évanouissement.

Il ne faut pas non plus oublier que le corps perd environ deux litres d’eau par jour, par l’urine, la sueur, la respiration et les selles. Voilà d’autres raisons qui justifient l’importance de refaire régulièrement le plein en liquides!

Quelle est la quantité minimale d’eau à consommer quotidiennement?

Les recommandations quotidiennes varient sensiblement d’un article à l’autre, mais en gros, les femmes devraient boire environ 2,7 litres de liquide et les hommes, 3,7 litres de liquide tous les jours. Et lorsqu’il fait très chaud ou que vous êtes particulièrement actif, on suggère d’en boire davantage. Mais sachez que cette quantité d’eau ne provient pas uniquement de l’eau que l’on boit. Il est bon de souligner qu’environ 20% des besoins hydriques provient de l’eau contenue dans une multitude d’aliment (fruits, légumes, soupes, etc.) et autres boissons (jus, thé, boissons sportives, etc.).

Une façon de vérifier si vous buvez suffisamment est d’examiner la couleur de votre urine. Si elle est pâle et qu’elle dégage peu d’odeur, vous buvez probablement assez. À l’opposé, si votre urine est foncée et dégage une forte odeur, vous devriez en boire davantage.

Quel est le moment idéal pour s’hydrater?

Contrairement au chameau qui peut avaler au-delà de 20 litres d’eau à la minute et être plus de cinq jours sans boire, l’être humain doit avoir une hydratation constante tout au long de la journée pour optimiser son fonctionnement. Il n’existe pas vraiment de moment idéal pour s’hydrater, mais si vous attendez d’avoir soif pour le faire, il est déjà trop tard puisque le corps est déjà en état de déshydratation.

Et si vous êtes actif, vous devez apporter une attention particulière à votre hydratation. On recommande de boire:

  • Environ 500 à 750 ml d’eau quelques heures avant l’entrainement;
  • Environ 250 ml environ 30 minutes avant la période d’échauffement;
  • Environ 250 ml aux 10 à 20 minutes durant l’activité;
  • Environ 250 ml durant la période de récupération.

En vous hydratant de la sorte, vous devriez éviter la déshydratation. Et si les températures extérieures sont très élevées, vous devrez vous hydrater davantage.

Qu’est-ce que l’hyponatrémie?

Si vous croyez qu’il faut boire le plus d’eau possible avant, pendant et après la période d’exercice pour bien performer, détrompez-vous! Comme nous venons de le voir, s’hydrater tout au long de la journée est de loin la meilleure stratégie. Bien que la déshydratation soit plus commune que «l’hyperhydratation», il faut savoir que boire une trop grande quantité d’eau sur une courte période de temps peut provoquer l’hyponatrémie, une condition non souhaitable qui occasionne un faible taux de sodium dans le sang. Bien que l’hyponatrémie n’est pas très commune, elle se présente surtout chez les athlètes d’endurance.

Au début, l’hyponatrémie occasionne de la fatigue, des maux de tête et une perte d’appétit. Des taux encore plus faibles de sodium dans le sang peuvent même provoquer des spasmes musculaires, des convulsions et des évanouissements. Il est possible de réduire ces symptômes en ajoutant une petite pincée de sel dans son eau ou de choisir des boissons sportives.

En espérant que le soleil revienne, n’oubliez pas votre bouteille d’eau si vous allez prendre l’air.